Manfaat Vitamin B3 Niasin: Pengertian, Dosis, Sumber Makanan

Vitamin B-3 yang kita kenal juga sebagai niasin, adalah salah satu dari delapan vitamin B.  Berikut penjelasan lengkap tentangManfaat Vitamin B3: Pengertian, Dosis, Sumber Makanan.

Vitamin B2 berperan dalam mengubah makanan yang kita makan menjadi energi. Hal ini membantu tubuh untuk menyerap protein dan lemak, menjaga kulit, rambut, dan sistem saraf supaya tetap sehat.

Manfaat lain B3 adalah menurunkan kolesterol, meningkatkan antioksidan dan sifat anti-inflamasi. 

Nama lain vitamin B-3 yaitu nikotinamida, asam nikotinat, dan vitamin PP sebab dapat mencegah penyakit pellagra. 

Tubuh mengeluarkan niasin yang tidak perlu melalui urin. Tubuh tidak menyimpan niasin, oleh karena itu kita harus memperoleh asupan vitamin b3 lewat makanan yang kita konsumsi setiap hari. 

Pola makan sehat bisa memenuhi  semua kebutuhan vitamin B-3 seseorang. Kekurangan vitamin B-3 jarang terjadi di Indonesia.

Defisiensi atau gejala kekurangan Vitamin B3

Menurut laporan ODS, seseorang yang mengalami kekurangan vitamin B-3 mungkin mengalami:

1. Bintil-bintil merah atau  pigmen pada kulit yang terkena sinar matahari
2. Penampilan kasar pada permukaan kulit
3. Lidah menjadi merah cerah
4. Kelelahan atau apatis
5. Muntah, konstipasi , dan diare
6. Masalah pada peredaran darah
7. Depresi
8. Sakit kepala
9. Hilang ingatan
10. Dalam kasus yang parah, dapat terjadi halusinasi

Kekurangan B3 juga dapat menimbulkan penyakit serius lainnya, Pellagra.  Yang bisa berakibat fatal pada kesehatan.

Faktor-faktor yang dapat menyebabkan rendahnya kadar B-3 meliputi:

1. Terkena triptofan atau kondisi yang mengurangi kemampuan tubuh untuk mengubah triptofan menjadi niasin, seperti penyakit Hartnup atau sindrom karsinoid
2. Kekurangan gizi , misalnya, karena penggunaan alkohol, anoreksia , dan penyakit radang usus
3. Konsumsi vitamin B2, B6 dan Zat besi yang rendah dapat mengurangi kadar triptofan, yaitu zat yang diubah menjadi niasin. 

Resiko akibat kelebihan Vitamin B3

Jumlah vitamin B-3 yang ditemukan dalam makanan tidak menimbulkan efek samping. Namun, mengonsumsi vitamin B3 dengan dosis yang tinggi sebagai suplemen dapat menyebabkan efek samping.

Hal ini dapat menimbulkan masalah pada: 

1. kulit memerah atau gatal
2. mual
3. muntah
4. sembelit
5. sakit kepala
6. ruam
7. Pusing

Kelebihan vitamin B-3 juga dapat:

1. Mengurangi toleransi glukosa dan resistensi insulin
2. Memperparah penyakit pada penderita asam urat
3. Mengakibatkan masalah pada mata
4. Menyebabkan masalah pencernaan
5. Meningkatkan risiko kerusakan hati
6. Menurunkan tekanan darah , menyebabkan hilangnya keseimbangan dan risiko jatuh

Asupan Vitamin B3 yang dianjurkan

Database Label Suplemen Makanan National Institutes of Health (NIH) menganjurkan 16 milligram (mg) vitamin B-3 sehari untuk siapa saja yang berusia 4 tahun atau lebih yang mengonsumsi makanan 2.000 kalori.

Atas dasar ini, mereka yang mengonsumsi makanan seimbang dengan kadar niasin di dalamnya. 

Suplemen vitamin B juga tersedia dan dapat dibeli secara online, tapi lebih baik untuk mengonsumsinya di bawah arahan dokter herbal atau vitamin. 

Sumber Makanan Vitamin B3

Daftar makanan berikut adalah sumber yang bagus untuk vit B3:

1. Hati sapi : Porsi 3 ons mengandung 14,9 mg atau 75 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG)
2. Dada ayam panggang: Porsi 3 ons mengandung 10,3 mg atau 52 persen AKG
3. Dada kalkun : Porsi 3 ons memiliki 10,0 mg atau 50 persen AKG
4. Sockeye salmon : Sepotong 3 ons mengandung 8,6 mg atau 43 persen AKG
5. Nasi merah matang : Satu cangkir menyediakan 5,2 mg atau 26 persen AKG
6. Sereal sarapan yang diperkaya : Satu porsi mengandung 5,0 mg atau 25 persen AKG
7. Kacang panggang kering : Satu ons kacang ini mengandung 4,2 mg atau 21 persen AKG

Makanan yang tinggi triptofan adalah sumber niasin yang baik. Tubuh membutuhkan triptofan untuk memproduksi protein, tapi jika ada kelebihan, tubuh juga dapat mengubahnya menjadi niasin.

Itulah artikel Manfaat Vitamin B3: Pengertian, Dosis, Sumber Makanan. Semoga bermanfaat.