Manfaat Vitamin B: Dosis, Sumber Makanan dan Lain-lain

Seringkali kita mendengar bahwa vitamin B memiliki banyak manfaat, namun kita belum benar-benar memahami manfaat vitamin B tersebut yang mempengaruhi kesehatan tubuh.

Dalam artikel ini kami akan memperkenalkan Anda dengan vitamin B , mengeksplorasi fungsinya dan juga sumber makanan utama serta akan membahas mengenai gejala-gejala dari setiap kekurangan vitamin B.

Apa itu Vitamin B?

Vitamin B adalah sekelompok yang terdiri dari delapan nutrisi penting yang berperan dalam banyak organ dan sistem tubuh.

Meskipun mereka dapat bekerja sama di dalam tubuh, namun mereka juga menjalankan fungsi unik mereka sendiri.

Manfaat Vitamin B ini penting untuk memastikan sel-sel tubuh berfungsi dengan baik. Mereka membantu tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi metabolisme, membuat sel darah baru dan menjaga kesehatan sel kulit, sel otak dan jaringan tubuh lainnya.

Ada delapan jenis vitamin B, masing-masing dengan fungsinya yaitu:

1. Tiamin (vitamin B-1)
2. Riboflavin (vitamin B-2)
3. Niasin (vitamin B-3)
4. Asam pantotenat (vitamin B-5)
5. Vitamin B6
6. Biotin (vitamin B7)
7. Folat (vitamin B9)
8. Vitamin B-12

Secara bersamaan mereka semua disebut sebagai vitamin B kompleks.

Orang bisa mendapatkan vitamin B yang cukup dengan mengonsumsi berbagai makanan yang padat nutrisi.

Namun jika ada orang yang kesulitan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari bisa menggunakan suplemen.

Orang dapat mengalami kekurangan vitamin B jika mereka tidak mendapatkan cukup vitamin dari makanan atau suplemen.

Mereka juga kemungkinan mengalami defisiensi jika tubuh tidak dapat menyerap nutrisi dengan baik atau jika tubuh mengeluarkan terlalu banyak nutrisi karena kondisi kesehatan atau obat-obatan tertentu.

Nilai Harian Vitamin B

Para ahli kesehatan merekomendasikan agar orang mendapatkan jumlah tertentu dari setiap vitamin per harinya untuk menjaga kesehatan tubuh.

Tabel berikut ini akan menunjukkan nilai harian angka kecukupan gizi (AKG) dari setiap vitamin B menurut badan pengawas obat dan makanan Amerika FDA dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg):

Penjelasan mengenai masing-masing vitamin B kompleks tersebut di bawah ini akan dibahas lebih rinci.

Manfaat vitamin B: Tiamin (B1)

Organ tubuh seperti jantung, hati, ginjal semuanya mengandung tiamin dalam jumlah yang tinggi. Tubuh membutuhkan manusia waktu ini untuk:

1. Memecah molekul gula (karbohidrat) dari makanan
2. Menciptakan neurotransmitter tertentu ( bahan kimia otak)
3. Menghasilkan asam lemak
4. Mensintesis hormon tertentu

Makanan Tiamin

Adapun makanan yang mengandung tiamin adalah:

1. Biji-bijian dan roti yang diperkaya seperti sereal, pasta, dan nasi
2. Ikan trout
3. Karang
4. Biji labu
5. Kacang-kacangan seperti kacang hitam dan kedelai
6. Biji
7. Kacang tanah

Orang yang rawan defisiensi Tiamin

Kekurangan tiamin akan dialami oleh orang-orang seperti:

1. Mereka yang ketergantungan alkohol
2. Orang lanjut usia
3. Mereka yang mengidap HIV atau AIDS
4. penderita diabetes
5. Gagal jantung

Gejala kekurangan vitamin

Seseorang yang mengalami defisiensi tiamin akan mengalami:

1. Penurunan berat badan
2. Sedikit atau bahkan tidak ada nafsu makan
3. Masalah ingatan atau kebingungan
4. Masalah jantung
5. Kesemutan dan mati rasa di tangan dan kaki
6. Kehilangan massa otot
7. Refleks yang buruk

Manfaat Vitamin B: Riboflavin (B2)

Riboflavin sangatlah penting bagi tubuh yaitu untuk:

1. Produksi energi
2. Meningkatkan fungsi tubuh untuk memecah lemak, hormon steroid dan obat-obatan.
3. Mengubah triptofan menjadi niasin
4. Mengubah vitamin B-6 menjadi koenzim yang dibutuhkan tubuh

Makanan sumber riboflavin

Makanan-makanan yang kaya akan riboflavin meliputi:

1. Daging organ
2. Sereal sarapan yang diperkaya dengan vitamin b-2
3. Havermut
4. Yogurt dan susu
5. Jamur
6. Kacang almond

Gejala defisiensi Riboflavin

Berikut ini adalah gejala-gejala apabila defisiensi ribovlafin

1. Gangguan kulit
2. Luka di sudut mulut
3. Pembengkakan mulut dan tenggorokan
4. Bibir bengkak dan pecah-pecah
5. Rambut Rontok
6. Mata merah dan gatal

Kekurangan riboflavin yang parah dapat menyebabkan anemia dan katarak. Kekurangan ribovlafin selama masa kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat lahir tertentu.

Orang yang berisiko defisiensi Ribovlafin

Berikut ini adalah orang-orang yang berisiko tinggi kekurangan ribovlafin, diantaranya adalah:

1. Mereka yang mengikuti pola makan vegan atau tidak mengonsumsi produk susu
2. Atlet yang tidak makan daging, terutama mereka yang juga tidak minum susu atau produk hewani lainnya.
3. Wanita yang sedang hamil atau menyusui terutama yang tidak mengonsumsi produk susu atau daging

Niasin (B3)

Tubuh akan mengubah niasin menjadi koenzim yang disebut nicotinamide adenine dinucleotide (NAD).

NAD ini adalah bagian penting dari 400 lebih reaksi enzim yang berbeda dalam tubuh, yang tertinggi dari semua koenzim yang berasal dari vitamin. Enzim ini akan membantu dengan:

1. Mengubah energi dalam karbohidrat, lemak dan protein menjadi bentuk yang dapat digunakan tubuh
2. Proses metabolisme dalam sel tubuh
3. Komunikasi antar sel
4. Ekspresi DNA dalam sel

Makanan yang mengandung Niasin

Pangan hewani seperti daging, unggas dan ikan tinggi NAD dapat dengan mudah digunakan oleh tubuh.

Makanan nabati termasuk kacang-kacangan, polong-polongan dan biji-bijian mengandung bentuk alami niasin yang tidak dapat digunakan tubuh dengan mudah.

Namun, produsen menambahkan niasin ke makanan seperti sereal dan tubuh dapat dengan mudah menggunakan dalam bentuk ini.

Gejala kekurangan niasin

Orang yang kekurangan atau terlalu sedikit mendapatkan niasin yang parah akan menyebabkan pellagra, yaitu:

1. Perubahan warna coklat pada kulit yang terkena sinar matahari
2. Bercak kulit dengan penampilan kasar
3. Lidah merah cerah
4. Munta, diare, atau sembelit
5. Kelelahan
6. Sakit kepala
7. Depresi

Jika pellagra tidak segera diobati maka akan mengakibatkan masalah memori yang parah, perubahan perilaku dan perilaku bunuh diri. Selain itu dapat menyebabkan kurangnya nafsu makan atau bahkan hingga kematian ekstrim.

Orang yang berisiko kekurangan niasin termasuk mereka yang memiliki:

1. Malnutrisi
2. Anoreksia nervosa
3. Gangguan penggunaan alkohol
4. AIDS
5. Penyakit radang usus (IBD)

Manfaat Vitamin B: Asam Pantotenat (B5)

Asam pantotenat dibutuhkan tubuh untuk membuat koenzim, protein dan lemak baru.

Sel darah merah yang membawa asam pantotenat ke seluruh tubuh sehingga dapat menggunakan nutrisi dalam berbagai proses unyuk energi dan metabolisme.

Makanan dengan asam pantotenat

Di bawah ini merupakan makanan yang jumlah asam pantotenatnya tertinggi, antara lain:

1. Hati sapi
2. jamur shitake
3. Biji bunga matahari
4. Ayam
5. Ikan tuna
6. Alpukat
7. Sereal sarapan yang diperkaya manfaat vitamin B-5

Gejala kekurangan asam pantotenat

1. Efek terbakar atau mati rasa pada kaki dan tangan
2. Sakit kepala
3. Sifat Lekas ​​Marah
4. Gelisah dan kurang tidur
5. Kurang nafsu makan

Piridoksin (B6)

Manfaat Vitamin B6 atau piridoksin berperan dalam lebih dari 100 reaksi enzim tubuh yang membutuhkan vitamin ini untuk:

1. Metabolisme asam amino
2. Memecah karbohidrat dan lemak
3. Fungsi kekebalan

Makanan vitamin B6

Makanan dengan sumber vitamin B-6 terkaya meliputi:

1. Daging organ
2. Buncis
3. Ikan tuna
4. Ikan salmon
5. Unggas
6. Kentang

Gejala defisiensi vitamin B6

Kekurangan vitamin b-6 dapat menyebabkan:

1. Anemia
2. Bibirku terkelupas
3. Retak di sudut mulut
4. Lidah bengkak
5. Sistem kekebalan tubuh melemah
6. Kebingungan
7. Depresi

Orang yang berisiko kekurangan vitamin B6

Orang-orang berikut ini memiliki risiko kekurangan vitamin B-6

1. Penyakit ginjal
2. Pernah transplantasi ginjal
3. Penyakit Celiac
4. Penyakit kolitis ulseratif
5. Gangguan autoimun

Manfaat Vitamin B: Biotin (B7)

Produsen banyak menambahkan biotin ke banyak suplemen rambut, kulit dan kuku. Beberapa orang percaya bahwa niotin ini dapat membantu psoriasis.

Tubuh membutuhkan biotin manusia untuk:

1. Memecah lemak dan protein
2. Komunikasi antar sel dalam tubuh
3. Regulasi DNA

Makanan dengan biotin

1. Daging organ
2. Telur
3. Ikan salmon
4. Daging sapi
5. Biji bunga matahari

Gejala kekurangan biotin:

1. Penipisan rambut
2. Adanya ruam yang bersisik di hidung, mata dan mulut
3. Kuku rapuh
4. Depresi
5. Kelelahan

Orang yang berisiko terkena defisiensi biotin:

1. Orang dengan gangguan metabolisme yang disebut biotinidase
2. Orang dengan gangguan penggunaan alkohol
3. Wanita hamil atau sedang menyusui

Manfaat Vitamin B: Folat (B9)

Bentuk alami dari Manfaat vitamin B-9 disebut folat. Asam folat yang hadir dalam makanan yang diperkaya dan beberapa suplemen adalah bentuk sintesis dari vitamin.

Karena kebanyakan orang tidak dapat mengonsumsi cukup sayuran hijau yang diolah untuk tingkat yang dibutuhkan, apalagi dalam kondisi hamil.

Maka, pusat pengendalian dan pencegahan penyakit (CDC) menyarankan semua wanita usia reproduksi yang ingin hamil mengonsumsi 400 mcg asam folat setiap harinya di samping makan makanan yang bervariasi mengandung folat.

Folat juga penting untuk:

1. Replikasi DNA
2. Metabolisme vitamin
3. Metabolisme asam amino
4. Pembelahan sel yang tepat

Makanan yang mengandung folat

1. Sayuran berdaun hijau tua
2. Hati sapi
3. Alpukat
4. Pepaya
5. jus jeruk
6. Telur
7. Kacang polong
8. Kacang tanah

Gejala defisiensi folat

1. Kelemahan
2. Sakit kepala
3. Papitalisasi jantung
4. Sifat Lekas ​​Marah
5. Luka di lidah dan mulut
6. Perubahan kulit rambut atau kuku

Sianokobalamin (B12)

Vitamin B12 memiliki mineral kobalt atau yang biasa disebut cobalamin. Tubuh kita menggunakan manfaat vitamin B12 untuk:

1. Membuat sel darah merah baru
2. Sintesis DNA
3. Fungsi otak dan neurologis
4. Metabolisme lemak dan protein

Makanan vitamin B12

Vitamin B12 secara alami terjadi pada produk hewani berikut ini:

1. Sisa
2. Hati sapi
3. Ikan salmon
4. Daging sapi
5. Susu dan yogurt

Orang yang tidak mengonsumsi produk hewani mungkin perlu mendapatkan vitamin B-12 dari suplemen atau makanan yang diperkaya seperti sereal dan ragi nutrisi.

Kekurangan vitamin B12

Kekurangan Manfaat vitamin b12 biasanya menyebabkan kondisi yang disebut anemia megaloblastik. Gejala kekurangan ini meliputi:

1. Kelelahan
2. Penurunan berat badan
3. Sembelit
4. Kehilangan selera makan
5. Mengalami kesemutan atau mati rasa pada tangan dan kaki
6. Masalah memori
7. Depresi

Suplemen vitamin B

Kebanyakan suplemen vitamin mengandung beberapa dari setiap Manfaat vitamin B dan banyak yang menyediakan 100% atau lebih dari kebutuhan harian seseorang untuk setiap vitamin.

Para peneliti menyatakan bahwa kebanyakan orang memiliki kekurangan dan akan mendapat manfaat dari suplemen B kompleks dosis tinggi.