9 Makanan Vegetarian Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat

Makanan vegetarian tinggi protein rendah karbohidrat bisa jadi sedikit sulit dilakukan. Sumber protein utama dari tumbuhan, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian utuh, biasanya mengandung karbohidrat tinggi.

Meskipun demikian, menjalankan diet vegetarian rendah karbohidrat tetap memungkinkan, namun ada beberapa tantangan yang perlu diperhatikan. Jika kamu makan telur atau produk susu, mengurangi asupan karbohidrat mungkin tidak terlalu sulit.

Namun, jika kamu menjalankan diet vegan ketat, kamu perlu ekstra hati-hati untuk menghindari mengurangi asupan proteinmu hingga mencapai tingkat yang dianggap tidak sehat.

Sebelum membahas tantangan yang dihadapi dalam menjalankan diet vegetarian rendah karbohidrat, ada baiknya untuk mengetahui alasan dan cara orang-orang menjalankan diet rendah karbohidrat.

Manfaat Diet Rendah Karbohidrat

Alasan utama orang menjalankan diet rendah karbohidrat adalah kesehatan dan penurunan berat badan. Diet rendah karbohidrat dapat mengurangi fluktuasi gula darah dan signifikan mengurangi nafsu makan secara keseluruhan. Selain itu, ada manfaat lain yang didapatkan menurut penelitian.

Panduan Diet Rendah Karbohidrat

Tergantung pada tujuanmu, pembatasan karbohidratmu mungkin relatif kecil, hanya memerlukan penghilangan makanan yang mengandung pati dan gula. Atau mungkin sangat menantang, terutama bagi mereka yang mencari penurunan berat badan yang cepat.

Untuk rata-rata orang dewasa laki-laki atau perempuan, target harian untuk diet rendah karbohidrat dapat dikategorikan secara umum sebagai berikut:

• 100-150 gram per hari untuk menjaga berat badan yang sehat
• 50-100 gram per hari untuk menurunkan berat badan secara bertahap
• 20-50 gram per hari untuk mencapai kondisi ketogenik dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat

Tantangan dalam Pola Makan

Tubuh kita membutuhkan berbagai asam amino, bahan dasar protein, untuk menjaga fungsi tubuh yang normal. Dari 20 asam amino yang dibutuhkan untuk membangun protein, sembilan harus diperoleh dari sumber makanan. Biasanya, sumber terbesar dari asam amino ini datang dari daging, ikan, kerang, dan produk susu, dan hal ini dapat menjadi masalah serius bagi vegetarian dan vegan ketat.

Selain itu, protein dari beberapa jenis makanan tumbuhan dianggap tidak lengkap, artinya mereka tidak mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk sintesis protein. Oleh karena itu, meskipun kamu mengonsumsi banyak protein dari makanan tumbuhan tertentu, hanya sebagian kecil yang akan diserap di usus dan ditransfer ke darah.

Meskipun beberapa makanan super sehat seperti kacang-kacangan adalah sumber protein yang kaya, kandungan patinya membuat mereka tidak cocok untuk diet rendah karbohidrat yang ketat. Demikian juga, meskipun sayuran hijau mengandung protein, kamu perlu makan dalam jumlah besar untuk memenuhi kebutuhan harianmu.

Karena alasan ini, jika kamu mengikuti pola makan rendah karbohidrat vegetarian atau vegan, kamu perlu mencari sumber protein berkualitas tinggi dari berbagai sumber non-daging untuk memenuhi kebutuhan harianmu. Namun, jika proteinnya tinggi dalam karbohidrat, kamu perlu menghapusnya dari daftar atau mengonsumsinya dengan jumlah sedikit dalam batas harianmu.

1. Makanan Vegetarian Tinggi Protein: Telur

2. Olahan susu

Olahan susu seperti susu, yogurt, dan keju menyediakan banyak protein, serta kalsium dan riboflavin. Penting untuk memeriksa label produk untuk menghindari tambahan gula yang dapat merusak rencana diet rendah karbohidrat. Makanan olahan susu yang kaya protein meliputi:

• Keju cottage: 15 gram per 1/2 cangkir
• Keju keras (seperti parmesan): 10 gram per 1 ons
• Keju sedang (seperti cheddar): 7 atau 8 gram per 1 ons
• Susu: 8 gram per 1 cangkir
• Keju lembut (seperti mozzarella dan brie): 6 gram per 1 ons
• Yogurt: 8 hingga 12 gram per 1 cangkir

3. Makanan Vegetarian Tinggi Protein: Kedelai Utuh

Bintang dari protein nabati adalah kedelai. Jika kamu dapat mentoleransi kedelai, maka ini bisa menjadi sumber protein yang kaya sementara memberikan karbohidrat yang lebih sedikit dibandingkan dengan kacang-kacangan lainnya. Jenis makanan ini juga kaya serat, vitamin K, zat besi, magnesium, tembaga, mangan, riboflavin, dan fitonutrien seperti genistein.

Kedelai utuh bagus karena hampir semua serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien nya masih terjaga setelah dimasak. Kedelai hitam memiliki rasa yang lebih lembut daripada kedelai kuning dan bisa digunakan sebagai pengganti kacang-kacangan yang tinggi karbohidrat dalam resep apa pun. Kamu juga bisa menemukan kedelai hitam organik, non-GMO dalam kaleng bebas BPA.

Edamame (kedelai segar) adalah pilihan lain yang sangat baik untuk kedelai utuh dan dapat menjadi camilan atau tambahan salad yang menyenangkan. Ada juga makanan berbasis kedelai yang diproses untuk meniru produk daging. Namun, karena isolat kedelai dicampur dengan perasa dan bahan lainnya, periksa label produk untuk memeriksa kandungan protein dan karbohidrat nya.

4. Makanan Vegetarian Tinggi Protein: Susu kedelai

Salah satu produk kedelai yang terkenal tinggi proteinnya adalah susu kedelai. Susu kedelai dibuat dengan menggiling kedelai dengan air, lalu melalui berbagai proses filtrasi, homogenisasi, dan stabilisasi untuk menciptakan tekstur seperti susu sapi.

Karena proses dan bahan tambahan dapat berbeda, jumlah karbohidrat dan protein juga dapat bervariasi. Selalu periksa label produk. Untuk membatasi karbohidrat, Anda mungkin perlu memilih varietas yang tidak dicampur gula.

5. Tahu

Tahu dibuat dengan menggumpalkan susu kedelai dan menekan airnya keluar. Ia memiliki rasa yang lembut dan tekstur yang mudah menyerap rasa apa pun yang Anda tambahkan. Tahu adalah salah satu pengganti daging yang paling populer dalam masakan Asia dan dapat digunakan dalam berbagai resep non-Asia juga.

Jenis tahu sutra tersedia dalam kotak yang tahan lama dan baik untuk dicampur ke dalam shake, puding, dan makanan “lembut” serupa. Tahu yang disimpan di dalam lemari pendingin lebih padat dan bagus untuk tumis dan masakan lainnya. Anda dapat menekan lebih banyak air keluar dari tahu untuk mendapatkan tekstur yang lebih padat, ideal untuk dipanggang.

6. Makanan Vegetarian Tinggi Protein: Tempeh

Tempeh berasal dari Indonesia dan dibuat dari kedelai utuh yang dimasak, difermentasi, dan dipadatkan menjadi kue. Ia lebih padat daripada tahu dan tidak menyerap rasa dengan baik.

Tempeh juga adalah satu-satunya makanan kedelai tradisional utama yang tidak berasal dari masakan Tionghoa. Teksturnya yang kenyal menjadikan tempeh pengganti daging yang menarik karena dapat dimasak dengan cara dipanggang atau digoreng.

7. Seitan

Mungkin perubahan terbesar yang dihadapi vegetarian dengan diet rendah karbohidrat adalah perlu untuk mengurangi biji-bijian. Biji-bijian mengandung protein – tidak sebanyak kedelai atau kacang-kacangan, tetapi cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.

Karena biji-bijian sebagian besar adalah pati, mereka sering kali menjadi hal pertama yang dihilangkan dari diet rendah karbohidrat. Untungnya, ada satu pengecualian utama: seitan, produk makanan yang terbuat dari gluten gandum yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Seitan kadang-kadang disebut “daging gandum” atau “pemalsu bebek” karena teksturnya yang kental. Ia sering dibentuk menjadi roti atau kubus dan umum ditemukan di banyak budaya Asia.

8. Kacang-kacangan dan Biji-Bijian

Jenis Kacang-kacangan, biji-bijian, dan mentega kacang merupakan cara yang baik untuk memperkuat asupan protein harian, namun lebih cocok sebagai camilan, topping, atau selai daripada sumber protein utama. Meskipun kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein yang tinggi dan karbohidrat yang relatif sedikit, mereka utamanya mengandung lemak (rata-rata antara 65% hingga 85%).

Untuk itu, kontrol porsi sangat penting. Jika Anda duduk dengan wadah kacang yang terbuka, Anda bisa dengan mudah memakan satu cangkir dan benar-benar menghambat tujuan diet rendah karbohidrat Anda. Agar terhindar dari hal ini, bagilah kacang yang Anda beli menjadi porsi yang sesuai dengan satu kali makan.

9. Makanan Vegetarian Tinggi Protein: Serbuk Protein

Jenis Serbuk protein adalah bentuk serbuk dari protein yang berasal dari telur, tumbuhan (seperti beras, rami, kedelai, kacang polong, dan kentang), atau susu (entah dalam bentuk kasein atau protein whey). Serbuk-serbuk ini sering mengandung bahan lain, seperti gula, perasa buatan, pengental, vitamin, dan mineral.

Banyak produk yang tersedia dalam bentuk campuran shake siap pakai yang dirancang khusus untuk menawarkan protein tinggi dan karbohidrat rendah. Baca label produk dan cari serbuk protein yang rendah kandungan gula tambahan dan pengental pati.

Serbuk protein mungkin menjadi cara yang ideal untuk melengkapi diet vegetarian, tetapi sebaiknya tidak digunakan sebagai sumber protein utama.