11 Sayuran Tinggi Serat yang Terbukti Bantu BAB Lebih Lancar

Masalah BAB sering muncul karena kurang serat. Anda bisa atasi ini dengan teratur konsumsi sayuran tinggi serat. Karena itu, mari simak 11 sayuran tinggi serat yang efektif melancarkan pencernaan serta rekomendasi menu harian yang praktis.

Kenapa Serat Penting untuk Melancarkan BAB?

Menurut penelitian di Fakultas Kedokteran Universitas Muslim Indonesia (2023), serat membantu meningkatkan kelembutan feses dan mempercepat waktu transit usus. Serat juga memiliki dua jenis yang berbeda:

• Serat larut menarik air dan berubah jadi gel lembut. Efeknya, makanan bergerak lebih stabil dan pencernaan terasa lebih nyaman.
• Serat tidak larut menambah massa feses dan membuat teksturnya lebih lembut. Ini membantu usus bergerak lebih aktif dan mendorong feses keluar lebih cepat.

Selain itu, asupan serat yang cukup dapat meningkatkan frekuensi BAB pada orang yang mengalami konstipasi. Ketika serat difermentasi oleh bakteri baik di usus, tubuh akan menghasilkan asam lemak yang membantu merangsang motilitas usus. 

Harvard T.H. Chan School of Public Health juga menjelaskan bahwa asupan serat sekitar 25-30 gram per hari sudah cukup untuk mencegah sembelit dan menjaga fungsi usus tetap normal.

11 Sayuran Tinggi Serat agar BAB Lebih Lancar

Sumber: Freepik

Karena tubuh tidak bisa memproduksi serat, kebutuhan ini hanya dapat dipenuhi lewat makanan. 

Berikut beberapa jenis sayuran tinggi serat yang dapat melancarkan BAB secara alami:

1. Bayam

Bayam mengandung serat 2 sampai 2,2 gram per 100 gram. Sebagian besar berupa serat tidak larut yang menjaga kesehatan pencernaan. Serat tak larut dari bayam ini menjaga volume dan konsistensi tinja, sehingga mencegah konstipasi dan membantu mengatasi masalah sembelit secara alami.

Biasanya bayam bisa diolah menjadi menu praktis seperti sayur bening atau dicampur ke dalam sup. Anda juga bisa mengonsumsinya sebagai salad dengan dressing agar kandungan nutrisinya tetap terjaga dan mudah dicerna.

2. Brokoli

Brokoli mengandung serat sekitar 2,6 gram per 100 gram menurut data USDA FoodData Central. Kandungan serat inilah yang berperan dalam menjaga mikrobiota usus tetap sehat.

Selain serat, brokoli juga kaya akan vitamin C, antioksidan, dan magnesium yang membantu menjaga kesehatan sel usus, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan mencegah inflamasi pada saluran pencernaan.

3. Wortel

Wortel mengandung sekitar 2,8 gram serat per 100 gram. Serat ini membantu mempermudah pergerakan usus karena dapat melunakkan feses. 

Wortel juga kaya akan beta karoten (prekursor vitamin A), vitamin C, kalium, dan antioksidan yang melindungi sel-sel usus dari kerusakan dan inflamasi, serta mempercepat regenerasi jaringan pencernaan. Kandungan air di wortel juga membantu menjaga hidrasi feses agar  mudah dikeluarkan.

4. Buncis

Dalam kondisi segar, buncis mengandung 1,9 gram serat per 100 gram yang mencegah sembelit. Buncis juga kaya akan vitamin C, vitamin B kompleks, kalsium, dan zat besi yang mendukung fungsi pencernaan dan kesehatan tubuh.

Teratur mengonsumsi buncis dapat memperlancar BAB, memperbaiki kesehatan mikrobiota usus, serta membantu mengendalikan kadar gula darah melalui serat larutnya. Kandungan pektin dan gum dalam buncis juga memberikan efek positif dengan memperpendek waktu transit usus dan mengatur penyerapan glukosa.

5. Kacang Panjang

Kandungan serat kacang panjang mencapai 2,7 sampai 3,3 gram per 100 gram. Serat ini membantu pertumbuhan bakteri baik di usus dan menjaga keseimbangan mikrobiota untuk mengoptimalkan fungsi pencernaan.

Kacang panjang juga kaya akan vitamin C, vitamin A, kalsium, magnesium, dan folat yang berguna untuk kesehatan tubuh dan meningkatkan sistem imun. Kandungan antioksidan seperti flavonoid dan polifenol dalam kacang panjang membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel dalam sistem pencernaan.

6. Kubis

Kubis mengandung sekitar 2,2 hingga 3,4 gram serat per 100 gram, dan sebagian besar berupa serat tidak larut yang membantu melancarkan pencernaan. 

Kubis juga kaya akan vitamin C, vitamin K, dan berbagai mineral seperti kalium, kalsium, serta zat besi. Vitamin C dan antioksidan pada kubis membantu melindungi sel-sel usus dari kerusakan akibat radikal bebas. Kandungan sulforafan juga dikenal dapat mengurangi inflamasi dalam tubuh dan mendukung fungsi pencernaan yang normal. 

7. Selada

Selada mengandung sekitar 1,8 gram serat per 100 gram yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus untuk meningkatkan fungsi pencernaan. 

Selada juga kaya akan air (sekitar 94,8%), vitamin A (dari beta karoten), vitamin C, vitamin K, kalsium, zat besi, dan kalium. Nutrisi ini membantu menjaga kesehatan sel usus, meningkatkan imunitas, serta berperan dalam berbagai fungsi tubuh penting. Vitamin K juga penting untuk kesehatan tulang, sedangkan antioksidan dalam selada melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif.

8. Kacang Merah

Kacang merah mengandung sekitar 13 gram serat larut dan tidak larut per 100 gram, yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Serat pada kacang merah juga mendukung kesehatan mikrobiota usus dengan menjadi sumber prebiotik.

Selain serat, kacang merah juga kaya nutrisi lain seperti protein tinggi (sekitar 22 gram per 100 gram kacang merah kering), karbohidrat kompleks, vitamin B kompleks (termasuk asam folat, tiamin), kalsium, fosfor, zat besi, serta antioksidan berupa antosianin yang memberikan pigmen merah dan membantu melawan radikal bebas.

9. Labu Kuning

Labu kuning mengandung serat sekitar 2,7 gram per 100 gram dalam bentuk segar, sementara dalam bentuk tepung labu kuning seratnya bisa mencapai sekitar 5,8 gram per 100 gram. 

Serat ini membantu melancarkan pencernaan dengan memperbesar volume dan melembutkan feses. Kandungan airnya yang cukup tinggi juga membantu hidrasi tubuh dan feses agar tetap lunak.

Labu kuning bisa dikonsumsi dengan cara direbus, dikukus, dibuat sup, atau diolah menjadi pure dan smoothie. 

10. Kangkung

Kangkung mengandung serat sekitar 2 gram per 100 gram yang sangat berguna untuk kelancaran pencernaan. Serat ini juga membantu memperbaiki kesehatan mikrobiota usus yang penting untuk fungsi pencernaan optimal.

Kangkung juga kaya akan vitamin A (beta karoten), vitamin C, kalsium, zat besi, dan kalium yang memperkuat sistem imun, meningkatkan kesehatan tulang, dan membantu mengatasi berbagai masalah pencernaan melalui efek antiinflamasi dan antioksidan.

11. Asparagus

Asparagus mengandung serat sekitar 1,8 hingga 2,1 gram per 100 gram, yang membantu melancarkan gerakan usus dan mencegah sembelit. Selain serat, asparagus juga mengandung inulin, yaitu prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus, sehingga meningkatkan kesehatan mikrobiota pencernaan.

Sayur ini dapat dikonsumsi dengan cara dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak untuk mempertahankan kandungan nutrisinya.

Tips Agar Konsumsi Serat Lebih Efektif untuk Melancarkan BAB

Supaya kandungan serat yang dikonsumsi efektif melancarkan pencernaan, dokter dan ahli gizi biasanya menganjurkan untuk:

• Tingkatkan asupan secara bertahap agar sistem pencernaan bisa beradaptasi dan Anda tidak mengalami kembung.
• Pastikan minum air putih yang cukup minimal 8 gelas per hari agar serat dapat bekerja optimal dalam melunakkan feses.
• Variasikan jenis dan cara mengonsumsi makanan kaya serat untuk menjaga selera dan konsistensi konsumsi.
• Hindari kebiasaan menunda BAB, karena ini dapat memperburuk konstipasi dan kesehatan usus.

Baca Juga: Makanan untuk Diare, Mana yang Boleh dan Harus Dihindari

Contoh Menu Harian Tinggi Serat yang Mudah Ditiru

Sumber: Freepik

 Anda bisa mulai konsumsi sayuran tinggi serat dengan mencoba resep menu selama satu hari di bawah ini:

1. Sarapan Oatmeal dengan Potongan Buah dan Kacang

Oatmeal dikenal kaya akan serat larut yang dapat melunakkan feses, sementara buah dan kacang menambah serat tak larut dan antioksidan. 

Berikut resepnya:

1. Siapkan 40-50 gram oatmeal.
2. Rebus 200 ml air atau susu rendah lemak, lalu aduk bersama oatmeal sampai mengental.
3. Potong buah apel, pisang, atau stroberi.
4. Tambahkan potongan buah dan taburan kacang almond atau biji chia.
5. Setelahnya minum segelas air putih.

2. Tumis Brokoli, Wortel, dan Buncis untuk Makan Siang

Brokoli, wortel, dan buncis adalah sayuran tinggi serat dan kaya vitamin C, E, serta antioksidan yang membantu melancarkan pencernaan. Dianjurkan dimasak sebentar saja supaya nutrisinya tidak hilang.

Anda bisa ikuti langkah berikut untuk memasaknya:

1. Cuci bersih 100 gram brokoli, 1 buah wortel yang sudah diiris tips, dan 50 gram buncis yang sudah dipotong-potong.
2. Panaskan 1sdm minyak di wajan.
3. Tumis 1 siung bawang putih cincang hingga harum.
4. Masukkan sayuran, lalu tumis dengan api sedang selama 5-7 menit sampai sayuran agak layu tapi masih renyah.
5. Beri garam, ladam dan kaldu bubuk secukupnya.
6. Angkat dan sajikan.

Baca Juga: Mudahnya Terapkan Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang dengan 10 Cara Ini

3. Sup Labu Kuning untuk Makan Malam

Labu kuning sangat baik untuk melunakkan feses dan menyehatkan usus. 

Ikuti langkah-langkah ini untuk memasaknya di rumah:

1. Panaskan minyak atau margarin di panci, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum dan layu.
2. Masukkan potongan labu kuning, tumis sebentar bersama bawang.
3. Tuang kaldu ayam atau kaldu sayur, masak dengan api sedang hingga labu kuning lunak (sekitar 15-20 menit).
4. Setelah labu lunak, angkat dan blender bersama santan atau susu full cream hingga halus dan creamy.
5. Tuang kembali sup halus ke panci, rebus sebentar sambil tambahkan garam, merica, dan sedikit pala bubuk sesuai selera. Aduk rata dan masak hingga sup hangat dan bumbu meresap.
6. Angkat dan sajikan hangat, taburi daun seledri atau parsley agar aroma dan rasanya semakin segar.

Saatnya Jaga Pencernaan Tetap Lancar 

Rutin mengonsumsi sayuran tinggi serat adalah kunci supaya pencernaan tetap lancar dan mencegah sembelit. 

Namun, jika rasa sembelit belum juga reda, Anda bisa lancarkan pencernaan dengan konsumsi suplemen Purtify Lax Easy Relief. Suplemen ini mengandung ekstrak daun senna dan buah prune yang membantu pergerakan usus dan terbukti meredakan sembelit serta memperlancar BAB.

Dapatkan Lax Easy Relief di official store Purityfic. Hubungi juga kami via WhatsApp untuk dapatkan produk terbaik sesuai kebutuhan Anda.

Yuk, mulai jaga pencernaan lancar dengan nutrisi alami dari Purityfic supaya tubuh terasa lebih ringan setiap hari!

Pertanyaan Seputar Sayuran Tinggi Serat

1. Sayuran apa yang paling cepat membantu BAB lancar?

Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan brokoli dikenal efektif melancarkan BAB karena kandungan serat tinggi dan air yang membantu melunakkan feses.

2. Berapa banyak serat yang perlu dikonsumsi setiap hari?

Dewasa idealnya mengonsumsi sekitar 25-30 gram serat per hari untuk mendukung fungsi pencernaan yang sehat.

3. Apakah boleh makan sayuran tinggi serat saat perut kembung?

Saat perut kembung sebaiknya batasi dulu sayuran tinggi serat yang memicu gas, seperti kubis dan brokoli, dan pilih serat larut yang lebih lembut seperti wortel dan labu.

4. Mana yang lebih baik untuk sembelit, serat larut atau tidak larut?

Kombinasi serat larut (melunakkan feses) dan serat tidak larut (menambah volume feses) paling efektif untuk mencegah dan mengatasi sembelit.

5. Apakah anak-anak boleh mengonsumsi sayuran tinggi serat?

Boleh, dengan porsi yang sesuai usia dan cara penyajian yang mudah dicerna, sayuran tinggi serat baik untuk meningkatkan pencernaan dan kesehatan anak.