12 Cemilan Rendah Kalori yang Enak, Sehat, dan Aman Buat Diet

Siapa bilang diet itu harus tersiksa? Faktanya, Anda tetap bisa ngemil enak tanpa merasa bersalah—asal pilihannya tepat. Ada banyak cemilan rendah kalori yang tidak hanya sehat, tapi juga bisa mengenyangkan perut sekaligus lezat. Yuk, simak rekomendasi cemilan aman saat diet yang praktis!

Apa Saja Cemilan Rendah Kalori yang Cocok untuk Diet?

Ngemil saat diet sangat diperbolehkan, asalkan Anda tahu apa yang dikonsumsi. Kuncinya adalah memilih cemilan yang rendah kalori tapi tetap padat gizi dan mampu memberi rasa kenyang lebih lama. Nah, berikut ini ide cemilan sehat, praktis, dan enak untuk Anda:

1. Greek Yogurt Tanpa Gula dengan Mixed Berries

Kombinasi yogurt kental tanpa gula dan buah beri segar adalah salah satu snack terbaik untuk Anda yang sedang diet. Greek yogurt mengandung protein tinggi yang bisa menahan lapar, sementara campuran blueberry, raspberry, atau strawberry memberikan antioksidan dan rasa manis alami. Tambahkan sedikit chia seed jika ingin sensasi tekstur yang lebih unik!

2. Telur Rebus

Telur rebus adalah cemilan klasik yang praktis dan kaya manfaat. Kandungan proteinnya tinggi dan bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Tapi, jangan buang kuningnya, ya, karena ini menjadi bagian yang mengandung vitamin D dan kolin yang baik untuk tubuh. Konsumsi 3-4 butir per minggu masih dianggap aman dan bahkan mendukung kesehatan jantung. 

3. Edamame Kukus

Edamame, alias kedelai muda kukus, mengandung protein nabati lengkap dan serat tinggi. Satu cangkir edamame menyediakan sekitar 18 gram protein dan 8 gram serat—ideal untuk cemilan sore yang dapat menunda lapar hingga waktu makan malam. Taburi sedikit garam Himalaya untuk rasa gurih tanpa berlebihan. 

4. Popcorn Tanpa Mentega

Popcorn bisa jadi snack diet sehat—asal tidak disiram dengan mentega. Gunakan metode air-pop (popcorn tanpa minyak) dan tambahkan sedikit rempah seperti bubuk bawang putih atau nutritional yeast untuk rasa gurih rendah kalori. Tiga cangkir popcorn tanpa mentega hanya mengandung sekitar 90 kalori, namun tinggi serat. 

5. Irisan Apel + Selai Kacang Natural

Apel segar mengandung serat laut yang membantu memperlambat pencernaan, sementara selai kacang alami memberi lemak sehat dan protein. Pastikan memilih selai kacang yang hanya berbahan kacang dan garam, tanpa tambahan gula atau minyak terhidrogenasi. Kombinasi renyah dan creamy ini benar-benar bikin puas lidah.

6. Wortel dan Mentimun + Hummus

Jika Anda pencinta sayur, perpaduan wortel, mentimun, dan hummus adalah pilihan yang sempurna. Sayuran segar memberi tekstur crunchy, sementara hummus yang terbuat dari kacang chickpea menghadirkan rasa gurih, lemak sehat, dan protein nabati dalam satu suapan. 

7. Alpukat + Roti Gandum

Ingin coba snack diet sehat yang berbeda? Topping alpukat di atas roti gandum bisa jadi solusi. Roti gandum utuh mengandung karbohidrat kompleks dan serat, sementara alpukat memberi lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Tambahkan perasan lemon dan sejumput garam laut untuk rasa yang lebih segar. 

8. Puding Chia Homemade

Chia seed dikenal sebagai superfood karena kandungan serat dan omega-3-nya. Ketika direndam dalam susu nabati, biji chia berubah menjadi puding lembut yang nikmat dijadikan dessert sehat. Cara membuatnya pun super simpel, berikut ini caranya:

Bahan:

• ½ cangkir susu almond tanpa pemanis
• 2 sdm chia seed
• ½ sdt sirup maple
• Sejumput kayu manis bubuk

Topping opsional:

• Cherry asam atau blueberry
• Kacang cincang atau granola
• Kelapa parut
• Sirup maple tambahan (jika suka manis)

Cara membuat:

1. Masukkan susu almond, chia seed, sirup maple, dan kayu manis ke dalam jar dengan tutup. Kocok hingga semua bahan tercampur rata.
2. Simpan di dalam kulkas selama beberapa jam. Setelah itu, aduk kembali agar chia tidak menggumpal.
3. Lanjutkan proses pendinginan minimal 8 jam atau semalaman hingga mengental. 
4. Sajikan dengan topping favorit seperti buah, kacang, atau granola sesuai selera Anda.

9. Smoothie Buah Tanpa Pemanis

Smoothie adalah cara yang menyenangkan untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral harian. Gunakan buah segar seperti pisang, mangga, atau strawberry dan campurkan dengan Greek yogurt atau susu nabati. Hindari tambahan gula, dan tambahkan chia seed, oats, atau almond untuk tekstur dan nilai gizi lebih. 

10. Kacang Almond Panggang

Almond mengandung lemak sehat dan vitamin E yang baik untuk kulit. Satu genggam kecil (sekitar 23 butir) cukup untuk memberikan rasa kenyang dan tenaga tanpa kelebihan kalori. Pilih versi panggang tanpa garam untuk hasil terbaik, dan hindari almond yang dilapisi gula atau cokelat. 

11. Oat Cookies Tanpa Gula Tambahan

Biskuit dari oat bisa menjadi cemilan sehat jika Anda membuatnya sendiri atau membelinya dari toko yang menjual makanan sehat. Gunakan pisang sebagai pemanis alami dan hindari topping manis seperti cokelat atau kismis berlapis gula. Cookies ini cocok untuk bekal atau cemilan sore. 

12. Frozen Banana (Bola Cokelat Pisang Beku)

Pisang beku bisa jadi alternatif dessert rendah kalori yang menyegarkan dan tetap memuaskan keinginan ngemil manis. Rasanya mirip cokelat, tapi tanpa tambahan gula dan lemak berlebih. Cemilan ini cocok dijadikan stok freezer untuk cemilan sehat kapan saja. Cara membuatnya pun cukup mudah, berikut langkah-langkahnya:

Bahan:

• 2 buah pisang matang
• 40 g bubuk kakao tanpa pemanis
• 80 ml susu nabati tanpa pemanis (almond, kedelai, atau mete)
• 78 ml sirup maple murni atau madu
• 2 sdt ekstrak vanila
• 180 g rolled oat
• Granola atau sereal secukupnya untuk pelapis

Cara membuat:

1. Blender pisang, bubuk kakao, susu nabati, sirup maple, dan ekstrak vanila hingga halus.
2. Pindahkan ke wadah besar, lalu campurkan dengan rolled oat dan aduk rata.
3. Siapkan loyang berlapis kertas roti dan mangkuk berisi granola. Ambil adonan, bentuk bulatan kecil, lalu gulingkan di granola hingga seluruh permukaan tertutup.
4. Susun di atas loyang dan bekukan selama beberapa jam.
5. Setelah beku, pindahkan ke dalam wadah kedap udara dan simpan di freezer. 

Tips Memilih dan Mengatur Cemilan Rendah Kalori

Agar cemilan benar-benar mendukung tujuan diet dan bukan malah jadi jebakan kalori tersembunyi, berikut beberapa panduan praktis yang bisa Anda ikuti:

1. Pilih Cemilan di Bawah 150 Kalori per Porsi

Cemilan seharusnya menjadi pengganjal lapar sementara, bukan pengganti makan besar. Idealnya, satu porsi cemilan hanya mengandung sekitar 150-250 kalori, tergantung dari kebutuhan kalori harian Anda.

Jika Anda membeli cemilan kemasan, selalu baca label gizi dan perhatikan informasi serving size di bagian atas label nutrisi—karena satu bungkus bukan berarti satu porsi!

2. Prioritaskan Serat, Protein, dan Lemak Sehat

Cemilan paling efektif untuk menahan lapar adalah yang mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Tidak perlu ribet, Anda bisa ngemil crackers gandum (karbohidrat) dengan keju rendah lemak (protein dan lemak sehat), atau kacang-kacangan panggang dengan potongan buah.

3. Coba Variasi dari Berbagai Kelompok Makanan

Jangan terpaku pada satu jenis cemilan saja. Bereksperimenlah dengan berbagai bahan makanan yang berbeda agar tidak cepat bosan. Anda bisa coba wortel dengan hummus atau pisang dengan selai kacang alami. Dengan mencoba berbagai kombinasi ini, Anda tetap bisa memenuhi kebutuhan gizi harian tanpa merasa diet Anda monoton. 

4. Ngemil di Waktu yang Tepat

Menurut Amber Core, RD, seorang ahli gizi terdaftar dari The Ohio State University Wexner Medical Center, waktu terbaik untuk ngemil adalah di antara waktu makan besar, yaitu antara sarapan, makan siang, dan makan malam. Ia menjelaskan bahwa waktu ngemil yang ideal sangat bergantung pada gaya hidup dan kondisi kesehatan masing-masing individu. 

Yang terpenting, dengarkan sinyal lapar dari tubuh Anda. Jika tubuh mulai terasa lelah atau sulit fokus sebelum jam makan berikutnya, itulah saat yang tepat untuk menyisipkan cemilan sehat agar energi tetap stabil tanpa harus makan berlebihan nantinya. 

Dukung Diet Sehat Anda dengan Suplemen Nutrisi dari Purityfic

Menjaga pola makan sehat adalah fondasi dari program diet yang sukses. Namun, kadang kebutuhan tubuh akan nutrisi tertentu tidak selalu bisa terpenuhi hanya dari makanan sehari-hari—terutama saat kalori sedang dibatasi. Di sinilah suplemen berkualitas dapat menjadi pelengkap yang membantu menjaga keseimbangan nutrisi.

Purityfic menghadirkan pilihan suplemen yang aman, berkualitas tinggi, dan sudah bersertifikat BPOM serta halal, sehingga cocok dikonsumsi sehari-hari sebagai pendamping pola makan sehat. Untuk Anda yang sedang menjalani diet rendah kalori, berikut dua produk andalan yang bisa jadi pilihan:

1. Purityfic Beauty Collagen Complex 

Saat berat badan menurun, kulit rentang kehilangan elastisitas dan tampak kendur. Suplemen ini dirancang khusus untuk membantu menjaga kekenyalan kulit, mempercepat regenerasi sel, dan mendukung penampilan tetap segar selama program diet berlangsung. 

2. Purityfic Omega + Vitamin D3 

Kombinasi asam lemak omega dan vitamin D3 dalam produk ini mendukung fungsi metabolisme, menjaga kesehatan jantung, serta membantu menjaga energi tetap stabil meskipun asupan kalori dibatas. Ini adalah solusi ideal bagi Anda yang ingin tetap aktif dan fokus selama menjalani pola makan sehat. 

Dengan menggabungkan pilihan cemilan rendah kalori dan suplemen nutrisi yang tepat, program diet Anda akan terasa lebih mudah dijalani, seimbang, dan tentunya lebih berkelanjutan. 

FAQ

• Apakah cemilan rendah kalori bisa membuat kenyang lebih lama?

Bisa, terutama jika cemilan tersebut mengandung protein dan serat tinggi, seperti edamame, puding chia, atau telur rebus. Nutrisi ini memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

• Cemilan apa saja yang aman dikonsumsi malam hari saat diet?

Pilih cemilan ringan seperti Greek yogurt tanpa gula, buah segar, atau pisang beku. Hindari makanan tinggi gula atau garam yang bisa mengganggu kualitas tidur dan pencernaan.

• Apakah ngemil setiap hari bisa menghambat penurunan berat badan?

Tidak selalu. Selama Anda mengontrol porsi dan memilih cemilan rendah kalori, ngemil justru bisa mencegah Anda makan berlebihan di waktu makan utama.

• Bagaimana cara memastikan cemilan yang dipilih benar-benar rendah kalori?

Baca label nutrisi dengan teliti, perhatikan jumlah kalori per porsi, dan hindari cemilan dengan tambahan gula, garam, atau lemak jenuh yang tinggi.

• Apakah suplemen perlu dikonsumsi saat sedang diet?

Suplemen dapat membantu melengkapi kekurangan nutrisi penting yang mungkin sulit dipenuhi dari makanan saja, terutama saat Anda sedang menjalani diet rendah kalori atau memiliki aktivitas tinggi.