Manfaat Vitamin D3: Pengertian, Dosis dan Sumber Makanan

Mengapa Vitamin D Penting?

Vitamin D, juga dikenal sebagai kalsiferol, adalah kelompok sekosteroid yang larut dalam lemak dan merupakan salah satu dari 13 vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik. 

Ada beberapa jenis vitamin D, tetapi dua senyawa yang paling penting adalah D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). 

Fungsi keseluruhan vitamin D adalah membantu tubuhmu untuk lebih efisien menyerap kalsium, fosfor, dan magnesium. 

Mineral penting ini membantu membangun dan mempertahankan kekuatan tulang, gigi, otot, dan saraf kamu , tetapi juga berkontribusi pada proses tubuh penting lainnya  . 

Tanpa asupan vitamin D yang cukup, tubuhmu hanya mampu menyerap antara 10 dan 15 persen kalsium yang tersedia dalam makanan kamu. 

Ketika kadar vitamin D berada dalam kisaran optimal, tubuh kamu dapat menyerap antara 30 hingga 40 persen — ini adalah perbedaan siang dan malam. 

Vitamin D dapat kamu temukan di sebagian besar produk hewani dan beberapa tumbuhan. Namun, yang membedakan vitamin D dengan vitamin esensial lainnya adalah dapat jeniz zat gizi ini yang bisa produksi secara alami juga. 

Ketika kulit kamu bersentuhan langsung dengan sinar ultraviolet B dari sinar matahari, itu memicu proses di tubuhmu yang pada akhirnya menghasilkan vitamin D. 

Bagi kebanyakan orang, mereka membutuhkan antara 5 hingga 30 menit sinar matahari setiap hari untuk menjaga kadar vitamin D mereka dalam kisaran optimal.

Faktor luar seperti tempat tinggal, musim, dan jumlah melatonin di kulit dapat mengharuskanmu mendapatkan paparan sinar matahari tambahan untuk menghasilkan cukup vitamin D.  

Apa Itu Vitamin D3? 

Ketika orang menyebut vitamin D, mereka hampir selalu membicarakan vitamin D3. Cholecalciferol (nama ilmiah vitamin D3 ) adalah apa yang tubuh kamu hasilkan ketika bersentuhan dengan sinar matahari.

Ini juga jenis vitamin D yang kamu konsumsi saat makan produk hewani tertentu, termasuk sebagian besar makanan laut.

Ergocalciferol (vitamin D2) adalah jenis vitamin D penting lainnya dan ditemukan dalam jeruk, serta buah dan tanaman jeruk lainnya.

Vitamin D3 umumnya dianggap lebih bermanfaat bagi tubuh daripada vitamin D2 karena dapat bertahan lebih lama di dalam tubuh dan berfungsi lebih efisien. 

Jika dokter menyarankanmu untuk mulai mengonsumsi suplemen vitamin D, kemungkinan mereka membicarakan tentang D3 secara khusus. 

Apa Manfaat Vitamin D Bagi Tubuh? 

Vitamin D membantu tubuh kamy memecah dan menyerap mineral penting dengan lebih efisien. Secara teknis, vitamin D tidak berdampak langsung pada tubuh; itu lebih seperti alat. 

Anggap saja seperti Anjungan lepas pantai (Oil platform). Bor (vitamin D) mengekstrak minyak mentah (kalsium), yang kemudian dapat digunakan untuk membuat bensin (tulang). 

Tanpa bor (vitamin D), minyak mentah (kalsium) akan jauh lebih sedikit, sehingga persediaan bensin (kekuatan tulang) akan berkurang. Secara sederhana, analoginya seperti itu. 

Vitamin D memiliki korelasi langsung dengan kepadatan tulang dan dapat membantu menurunkan risiko rakhitis. Tingkat vitamin D yang lebih tinggi sering menghasilkan lebih banyak jaringan tulang yang termineralisasi. 

Kepadatan tulang yang lebih tinggi tidak hanya berarti tulang yang lebih kuat, tetapi juga menurunkan risiko mengembangkan kondisi tulang seperti osteomalasia atau osteoporosis seiring bertambahnya usia. 

Vitamin D juga berperan dalam menyerap mineral yang membantu otot, suasana hati, jantung, dan sistem kekebalan tubuh. 

Berkurangnya massa otot, depresi, gagal jantung, dan infeksi pernapasan umumnya ditemukan pada orang yang kekurangan vitamin D. 

Makanan Apa yang Mengandung Vitamin D3? 

Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup vitamin D dari berada di bawah sinar matahari, tapi itu tidak selalu menjadi pilihan. 

Semakin jauh dari ekuator tempat kamu tinggal, semakin sedikit sinar matahari yang kamu temui.

Mengonsumsi suplemen adalah cara yang baik untuk menjaga kadar vitamin D dalam kisaran yang sehat. Namun, kamu mungkin bisa mendapatkan cukup dengan membuat beberapa perubahan pada dietmu. 

Vitamin D diukur dalam “unit internasional,” atau disingkat IU. Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan bahwa orang dewasa di bawah usia 70 tahun harus mendapatkan setidaknya 600 IU vitamin D setiap hari. 

Rekomendasi meningkat menjadi 800 IU setiap hari untuk siapa saja yang berusia di atas 70 tahun. 

Cara paling efektif untuk mendapatkan cukup vitamin D adalah dengan mengonsumsi minyak ikan cod. Hanya satu sendok makan minyak ikan cod memiliki 1360 IU vitamin D , jadi kamu akan mendapatkan lebih dari dua kali lipat jumlah harian yang disarankan dalam satu tegukan!

Ini adalah beberapa makanan lain yang mengandung kadar vitamin D tertinggi:

1. ikan trout
2. Ikan salmon
3. Ikan todak
4. Sejenis ikan pecak
5. Ikan kembung
6. Ikan haring
7. ikan sarden
8. tuna
9. Hati sapi
10. Jus jeruk yang diperkaya
11. Kuning telur
12. Susu yang diperkaya
13. Keju 
14. Mentega
15. yogurt
16. kacang almond
17. Gandum
18. Kedelai
19. Jamur

Sangat penting bahwa kamu tidak berlebihan dengan vitamin D. Lebih dari 4.000 IU dalam satu hari dapat menyebabkan keracunan vitamin D. 

Efek keracunan vitamin D bisa serius dan mungkin termasuk hiperkalsemia, detak jantung tidak teratur, gagal ginjal, dan bahkan kematian. 

Sulit untuk overdosis dengan makanan yang mengandung vitamin D, tetapi harus berhati-hati jika kamu mengonsumsi suplemen dan menenggak telur dadar salmon-jamur-telur-kuning telur setiap pagi.

Apa Yang Terjadi Jika Tidak Mendapatkan Cukup Vitamin D? 

Beberapa kondisi kesehatan  dapat mengganggu kemampuan tubuhmu untuk menyerap atau memproduksi vitamin D. 

Fibrosis kistik, penyakit Crohn, pankreatitis, dan penyakit celiac semuanya telah terbukti secara negatif mempengaruhi kemampuan usus untuk menyerap vitamin D yang ditemukan dalam makanan. 

Penyakit ginjal dan hati dapat mencegah produksi enzim tertentu yang digunakan oleh tubuhmu untuk memecah vitamin D sehingga dapat diserap. 

Obesitas dapat menghambat kemampuan tubuh kamu untuk menyerap vitamin D. Karena vitamin D larut dalam lemak, lemak tubuh yang berlebihan dapat mengisolasinya dan mencegahnya diserap dengan baik. 

Individu dengan kulit yang lebih gelap, tingkat melatonin yang lebih tinggi, atau siapa pun yang tinggal di daerah dengan tingkat sinar matahari yang rendah mungkin tidak bisa mendapatkan cukup sinar ultraviolet bagi tubuh mereka untuk memproduksi cukup vitamin D secara alami. 

Jika salah satu dari kondisi atau faktor ini berlaku untuk kamu, maka kamu mungkin ingin mulai mengonsumsi suplemen atau mencari pengobatan. 

Kekurangan vitamin D dapat berdampak serius pada tubuhmu. Akibat paling umum dari kekurangan vitamin D adalah tulang yang lemah dan rapuh. 

Vitamin D juga memiliki hubungan erat dengan kelenjar paratiroid di tubuh. Kelenjar ini berkomunikasi dengan perut, ginjal, dan kerangka kamu untuk mengatur jumlah kalsium dalam darah. 

Jika tidak memiliki cukup kalsium dalam darah, kelenjar ini akan mengambilnya dari tulang untuk mengembalikan keseimbangan. 

Memiliki jumlah vitamin D yang tidak mencukupi dapat memengaruhi lebih dari sekadar tulang.

Tidak hanya dikaitkan dengan multiple sclerosis, penyakit jantung, kondisi kesehatan mental, dan peningkatan risiko alergi, tetapi kekurangan vitamin D bahkan dapat menyebabkan disfungsi ereksi. 

Ada tes darah yang dapat dilakukan oleh sebagian besar dokter yang dapat menentukan kadar vitamin D . 

Jika mengalami gejala berikut, ada kemungkinan kamu mengalami defisiensi Vitamin D:

1. Sakit tulang
2. Otot pegal atau sakit
3. Kelelahan
4. Rambut rontok
5. Penambahan berat badan
6. Depresi
7. Sistem kekebalan tubuh yang buruk
8. Hipertensi
9. Radang sendi
10. Penyembuhan luka lambat
11. Eksim
12. Kecemasan
13. Peradangan

Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin D juga dapat menyebabkan efek samping, seperti:

1. Kelemahan
2. Mual dan kehilangan nafsu makan
3. Haus
4. Sembelit

Kesimpulan

Vitamin D3 adalah bentuk vitamin D yang lebih disukai, dan penting untuk mengonsumsi cukup vitamin D setiap hari untuk kesehatan secara menyeluruh. 

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan sehingga tubuh dapat memproduksinya secara alami. 

Tulang, otot, dan sarafmu semuanya bergantung pada vitamin D untuk mengekstrak mineral dan nutrisi yang mereka butuhkan agar berfungsi dengan baik. 

Jika kamu mengalami salah satu gejala yang tercantum di atas, jadwalkan janji temu dengan dokter untuk mengetahui apakah kamu memiliki defisiensi. 

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan beberapa kondisi kesehatan dan bahkan menghambat sistem kekebalan.