Biar Diet Nggak Lapar Terus, Coba Makanan Berserat Tinggi untuk Diet Ini!

Salah satu tantangan terbesar saat menjalani program penurunan berat badan adalah mengendalikan rasa lapar yang muncul sepanjang hari. Mengonsumsi makanan berserat tinggi untuk diet dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sekaligus mendukung metabolisme dan pencernaan. 

Dalam artikel ini, kita akan membahas jenis-jenis serat, rekomendasi sumber serat alami yang mudah ditemukan, serta manfaatnya untuk menjaga pola makan tetap seimbang selama diet berlangsung.

Apa Itu Serat dan Mengapa Penting untuk Diet?

Serat adalah bagian dari tumbuhan yang tidak bisa dicerna tubuh, berbeda dari nutrisi lain seperti protein, lemak, dan gula. Meski tidak diserap, serat berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan dan mendukung program diet.

Ada dua jenis utama serat dengan fungsi yang berbeda:

• Serat Larut Air (Soluble Fiber)

Larut dalam air dan membentuk gel di lambung yang memperlambat pencernaan. Membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan kadar gula darah.
Sumber: oat, kacang polong, apel, pisang, alpukat, wortel, barley, psyllium.

• Serat Tidak Larut Air (Insoluble Fiber)

Tidak larut dalam air dan membantu mempercepat gerakan makanan di saluran pencernaan, cocok untuk mengatasi sembelit.
Sumber: tepung gandum utuh, kacang-kacangan, kembang kol, buncis, kentang.

Agar manfaat serat maksimal, pastikan kebutuhan harian Anda terpenuhi. Anak-anak membutuhkan 19–20 gram, remaja laki-laki 37 gram, remaja perempuan 29 gram, laki-laki dewasa 36 gram, dan perempuan dewasa 30–32 gram setiap hari

Makanan Berserat Tinggi untuk Diet yang Wajib Dicoba

Sumber: Freepik

Menjaga asupan serat selama diet tidak hanya membantu mengontrol rasa lapar, tapi juga mendukung fungsi pencernaan secara menyeluruh. Beberapa makanan berikut merupakan sumber serat alami yang layak masuk ke dalam menu harian Anda:

1. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat dan serat dalam jumlah tinggi, cocok untuk membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Satu buah alpukat sedang menyediakan sekitar 10 gram serat, plus vitamin C, E, B kompleks, serta magnesium.

2. Oat

Oat termasuk makanan tinggi serat larut berkat kandungan beta-glucan-nya. Serat jenis ini dapat membantu mengatur kadar kolesterol dan gula darah. Dalam 100 gram oat utuh terkandung sekitar 10,4 gram serat.

3. Pisang

Pisang matang mengandung vitamin B6, vitamin C, dan kalium. Sedangkan pisang yang masih mentah atau setengah matang memiliki resistant starch, yang berfungsi mirip serat. Setengah buah pisang mengandung sekitar 1,1 gram serat.

4. Brokoli

Sayuran ini dikenal sebagai salah satu sayur tinggi serat sekaligus kaya antioksidan. Setengah cangkir brokoli matang mengandung sekitar 2,5 gram serat yang mendukung proses detoksifikasi alami tubuh.

5. Kacang Merah

Kacang merah merupakan makanan untuk melancarkan pencernaan sekaligus sumber protein nabati. Setengah cangkir kacang merah matang menyediakan 5,7 gram serat, efektif membantu rasa kenyang dan menstabilkan gula darah.

6. Chia Seeds

Meski berukuran kecil, biji chia sangat padat nutrisi. Hanya satu sendok makan sudah mengandung sekitar 4,1 gram serat. Bisa ditambahkan ke dalam oatmeal, yogurt, atau minuman sebagai pelengkap yang mengenyangkan.

7. Apel

Sebagai buah tinggi serat, apel menyumbang sekitar 3–4 gram serat per buah, terutama jika dikonsumsi bersama kulitnya. Apel mengandung campuran serat larut dan tidak larut yang mendukung rasa kenyang dan kesehatan usus.

Manfaat Mengonsumsi Makanan Berserat Tinggi untuk Diet

Sumber: Freepik

Saat Anda memenuhi kebutuhan serat harian dari sumber yang tepat, ada berbagai manfaat yang bisa dirasakan tubuh, terutama jika sedang menjalani program diet. Beberapa efek positif ini juga didukung oleh penelitian ilmiah dan berkaitan langsung dengan keberhasilan jangka panjang:

• Membantu Menjaga Berat Badan Sehat

Serat membuat makanan terasa lebih mengenyangkan, sehingga Anda cenderung makan dalam porsi yang lebih wajar. Selain itu, makanan tinggi serat biasanya lebih lama dikunyah dan lebih rendah kalori per volume, sehingga mendukung pengaturan asupan energi secara alami.

• Berpengaruh pada Usia Harapan Hidup

Asupan serat yang cukup berhubungan dengan penurunan risiko kematian akibat berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung. Artinya, diet tinggi serat dapat mendukung penurunan berat badan, sekaligus memperpanjang kualitas hidup dalam jangka panjang.

• Menstabilkan Gula Darah

Bagi penderita diabetes, serat—khususnya serat larut, dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah. Ini membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan memperbaiki kontrol glikemik secara keseluruhan. Diet seimbang yang kaya serat juga bisa menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.

• Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat

Serat larut, yang ditemukan dalam makanan seperti oat, kacang-kacangan, dan biji rami, membantu mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan. Ini berkontribusi pada penurunan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein) dalam darah serta membantu menurunkan tekanan darah dan peradangan kronis.

Tips Menambah Asupan Serat dalam Menu Harian

Sumber: Freepik

Penambahan asupan serat bisa dimulai dari langkah-langkah sederhana yang mudah diterapkan dalam rutinitas sehari-hari. Dengan konsistensi dan pilihan bahan makanan yang tepat, kebutuhan serat dapat tercukupi tanpa terasa membebani. Berikut beberapa cara praktis yang bisa Anda lakukan:

1. Mulai Hari dengan Sarapan Tinggi Serat

Pilih sereal gandum utuh yang mengandung minimal 5 gram serat per sajian. Tambahkan potongan pisang, stroberi, atau buah lain untuk meningkatkan kandungan serat sekaligus menambah rasa segar.

2. Ganti ke Gandum Utuh

Pastikan setidaknya separuh dari produk karbohidrat yang Anda konsumsi berasal dari biji-bijian utuh. Roti, nasi merah, quinoa, pasta gandum, atau soba bisa menjadi pilihan praktis dalam menu harian.

3. Kreasikan Olahan Rumahan Lebih Bernutrisi

Saat membuat kue atau camilan, coba ganti sebagian tepung putih dengan tepung gandum utuh. Anda juga bisa menambahkan oatmeal, bran, atau kacang-kacangan untuk meningkatkan serat tanpa mengubah rasa secara drastis.

4. Perbanyak Buah dan Sayur Segar

Sajikan buah dan sayuran dalam setiap waktu makan. Tidak harus selalu segar, versi beku atau kalengan pun bisa digunakan, asal tanpa tambahan gula atau garam berlebih. Usahakan konsumsi minimal lima porsi per hari untuk hasil optimal.

Menambahkan serat dalam pola makan memang penting, tapi kadang tidak mudah jika aktivitas padat atau selera makan sedang tidak menentu. 

Untuk membantu menjaga ritme pencernaan tetap lancar, Anda bisa mempertimbangkan dukungan dari Purityfic Lax Easy Relief, yaitu suplemen berbasis serat alami yang diformulasikan di Australia, halal, dan dikembangkan berdasarkan riset. 

Produk dari Purityfic vitamin Australia ini mendukung fungsi cerna dan daya tahan tubuh secara menyeluruh, sehingga proses diet terasa lebih ringan.

Baca juga: 5 Tips Menurunkan Berat Badan dengan Rutinitas Pagi yang Simpel

Diet Lancar, Tubuh Sehat, dan Pencernaan Bahagia

Menjaga pola makan hanyalah salah satu bagian dari proses diet yang sehat. Untuk hasil yang lebih stabil, tubuh juga membutuhkan dukungan dari rutinitas harian yang seimbang,mulai dari kualitas tidur, aktivitas fisik, hingga asupan serat yang cukup dari makanan berserat tinggi untuk diet.

Selain menjaga pola makan, pastikan Anda juga memperhatikan kualitas tidur dan tetap aktif bergerak agar metabolisme tubuh tetap stabil. Kombinasi kebiasaan sehat inilah yang akan memperbesar peluang sukses dalam jangka panjang.

Jika di tengah aktivitas padat Anda membutuhkan dukungan tambahan untuk menjaga ritme pencernaan tetap lancar, tak ada salahnya mempertimbangkan produk berbahan alami yang aman dikonsumsi setiap hari, seperti suplemen Lax Easy Relief dari Purityfic vitamin Australia.

Yuk, dukung perjalanan diet Anda dengan nutrisi alami dan terpercaya dari Purityfic, agar tubuh terasa lebih ringan dan sehat setiap hari.

Pertanyaan Seputar Makanan Berserat Tinggi Untuk Diet

• Apa saja contoh makanan berserat tinggi untuk diet yang mudah ditemukan sehari-hari?

Beberapa contoh makanan berserat tinggi yang mudah dijumpai antara lain oat, alpukat, pisang, brokoli, kacang merah, chia seeds, apel, dan ubi jalar. Semua makanan ini kaya serat dan bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama selama diet.

• Mengapa serat penting dalam program diet?

Serat membantu mengontrol rasa lapar, menstabilkan gula darah, dan mendukung sistem pencernaan. Serat juga membuat makanan terasa lebih mengenyangkan sehingga Anda cenderung makan dalam porsi yang lebih terkontrol, sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan secara sehat.

• Buah apa yang paling tinggi kandungan seratnya?

Beberapa buah tinggi serat yang baik untuk diet adalah apel (3–4 gram serat per buah), alpukat (10 gram per buah sedang), dan pisang (sekitar 1,1 gram per setengah buah kecil). Mengonsumsi buah utuh lebih disarankan dibanding jus untuk mendapatkan serat maksimal.

• Berapa kebutuhan serat harian untuk orang dewasa?

Kebutuhan serat harian untuk laki-laki dewasa adalah sekitar 36 gram, dan untuk perempuan dewasa sekitar 30–32 gram. Angka ini bisa dicapai dengan mengombinasikan makanan tinggi serat dari berbagai sumber seperti sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

• Apa manfaat makanan berserat untuk melancarkan pencernaan?

Serat, terutama jenis tidak larut air, membantu mempercepat pergerakan makanan dalam saluran cerna. Ini membantu mencegah sembelit dan menjaga frekuensi buang air besar tetap teratur. Serat juga berperan penting dalam menjaga mikrobiota usus tetap seimbang.