Kenali Vitamin B12: Fungsi, Manfaat, dan Cara Memenuhinya

Vitamin B12 adalah nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting, mulai dari produksi sel darah hingga menjaga sistem saraf. Sayangnya, masih banyak orang yang belum terlalu akrab dengan manfaat dan sumbernya. Kalau Anda belum yakin apakah kebutuhan vitamin ini sudah terpenuhi setiap hari, artikel ini akan membantu Anda. 

Apa Itu Vitamin B12?

Vitamin B12, atau yang dikenal juga dengan nama kobalamin, adalah vitamin larut air yang memainkan banyak peran vital dalam tubuh. Salah satu fungsinya yang paling utama adalah membantu tubuh memproduksi sel darah merah yang sehat. Selain itu, vitamin ini juga berperan penting dalam metabolisme sel hingga membantu pembentukan DNA. 

Vitamin B12 secara alami hanya ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, telur, dan produk susu. Namun, Anda juga bisa menemukannya dalam bentuk makanan yang difortifikasi, seperti sereal sarapan yang telah ditambahkan B12. Bagi mereka yang kekurangan vitamin B12, dokter kadang meresepkan suplemen oral, suntikan, atau semprotan hidung. 

Apa Saja Manfaat Utama Vitamin B12 untuk Tubuh?

Vitamin B12 tidak hanya mendukung satu fungsi, tetapi menyentuh banyak aspek penting dalam kesehatan. Berikut penjelasan manfaat utamanya: 

1. Membantu Produksi Sel Darah Merah dan Mencegah Anemia

Vitamin B12 sangat berperan dalam produksi sel darah merah. Ketika kadar B12 dalam tubuh terlalu rendah, pembentukan sel darah merah menjadi terganggu. Alih-alih berbentuk kecil dan bulat seperti sel sehat, sel darah merah bisa menjadi lebih besar dan berbentuk tidak normal, yang membuatnya sulit keluar dari sumsum tulang ke dalam aliran darah. 

Kondisi ini bisa menyebabkan anemia megaloblastik, yang ditandai dengan kelelahan, lemas, dan tubuh terasa tidak bertenaga. Ini karena tubuh tidak mendapat cukup oksigen akibat kurangnya sel darah merah yang berfungsi dengan baik. Jadi, menjaga kadar B12 tetap cukup adalah langkah penting untuk mencegah anemia dan mendukung distribusi oksigen. 

2. Menjaga Kesehatan Tulang dan Mencegah Osteoporosis

Selama ini, kalsium dan vitamin D memang dikenal sebagai nutrisi utama untuk menjaga kepadatan tulang. Namun, peran vitamin B12 seringkali terabaikan. Faktanya, vitamin ini juga turut berkontribusi dalam pembentukan tulang yang sehat dan kuat.

Sebuah studi observasional yang dipublikasikan oleh Journal of Bone and Mineral Research pada tahun 2021 berjudul “Vitamin B12 status is a risk factor for bone fractures among vegans” menunjukkan bahwa orang dewasa yang memiliki kadar B12 rendah cenderung memiliki massa tulang yang lebih rendah, terutama di area pinggul dan tulang belakang. Kondisi ini berpotensi meningkatkan risiko osteoporosis seiring bertambahnya usia.

Meskipun belum terbukti bahwa suplementasi vitamin B12 secara langsung dapat mencegah patah tulang, menjaga kecukupan vitamin ini tetap penting terutama bagi Anda yang telah memasuki usia dewasa atau lanjut usia. Asupan nutrisi yang seimbang, termasuk B12, mendukung kekuatan dan kesehatan tulang dalam jangka panjang.

3. Berpotensi Membantu Suasana Hati dan Gejala Depresi

Vitamin B12 berperan penting dalam proses sintesis serta metabolisme serotonin zat kimia di otak yang berkaitan erat dengan kestabilan suasana hati. Kekurangan B12 sering ditemukan pada orang yang mengalami gangguan mood, termasuk perasaan cemas atau mudah murung.

Meski belum dianggap sebagai solusi langsung untuk mengatasi depresi, menjaga asupan B12 tetap cukup bisa mendukung keseimbangan emosi, terutama saat menghadapi tekanan atau stres harian yang terus meningkat.

4. Mendukung Fungsi Otak dan Daya Ingat

Kekurangan B12 telah lama dihubungkan dengan masalah memori dan kesulitan berkonsentrasi, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Nutrisi ini membantu memperlambat penurunan kemampuan kognitif dan mendukung ketajaman berpikir terutama bila dikombinasikan dengan kadar omega-3 yang juga memadai.

Bahkan jika kadarnya masih dalam batas “normal rendah”, dampaknya pada fungsi otak tetap bisa dirasakan. Karena itu, penting untuk memastikan asupan B12 cukup setiap hari agar daya ingat tetap terjaga dan otak terus bekerja secara optimal seiring bertambahnya usia.

Sumber Vitamin B12 dari Makanan

Vitamin B12 secara alami hanya terdapat dalam produk hewani. Itu sebabnya, mereka yang menjalani pola makan nabati seperti vegetarian atau vegan perlu lebih waspada terhadap risiko kekurangan B12. Berikut beberapa contoh makanan yang merupakan sumber alami B12:

• Daging sapi, kambing, atau domba
• Ayam dan unggas lainnya
• Ikan seperti tuna, salmon, atau haddock
• Produk susu: susu, yogurt, keju
• Telur, terutama kuning telur
• Hati dan ginjal hewan (sumber B12 yang sangat tinggi)
• Sereal atau susu nabati yang telah ditambahkan vitamin B12

Cara Memenuhi Kebutuhan Harian Vitamin B12

Recommended Dietary Allowance (RDA) menetapkan bahwa kebutuhan B12 harian untuk usia 14 tahun ke atas adalah sekitar 2.4 mikrogram (mcg). Angka ini bisa sedikit lebih tinggi untuk ibu hamil dan menyusui, atau berbeda untuk anak-anak tergantung usia.

Vitamin B12 secara alami banyak ditemukan dalam makanan hewani. Jika Anda mengonsumsi daging, ikan, telur, dan produk susu secara rutin, besar kemungkinan kebutuhan harian Anda sudah tercukupi hanya dari makanan.

Namun, jika pola makan Anda terbatas, seperti pada vegetarian atau vegan, atau jika Anda memiliki kondisi medis tertentu yang mengganggu penyerapan nutrisi, tambahan suplemen atau makanan yang sudah diperkaya B12 bisa jadi pilihan penting. 

Berikut adalah panduan kebutuhan harian vitamin B12 sesuai kelompok usia dan kondisi: 

Jika Anda termasuk kelompok dengan risiko kekurangan—seperti lansia, penderita gangguan pencernaan, atau seseorang yang menjalani pola makan nabati—konsultasi dengan ahli gizi atau dokter bisa membantu menentukan apakah Anda perlu tambahan B12 dari suplemen atau tidak. 

Dukung Keseharian Aktif dengan B12 dari Purityfic

Terkadang, meski pola makan sudah cukup baik, tubuh tetap memerlukan bantuan tambahan untuk menjaga performa harian. Apalagi jika Anda sering merasa cepat lelah, sulit fokus, atau kurang bertenaga, bisa jadi tubuh Anda tidak menyerap vitamin B12 secara optimal. 

Untuk itu, Purityfic Active Multi B-Complex hadir sebagai pilihan yang bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan vitamin B harian, termasuk B12. Dengan satu tablet per hari, Anda bisa mendapatkan dukungan untuk sistem saraf, metabolisme energi, dan daya pikir yang lebih terjaga. 

Jika masih ragu suplemen mana yang paling sesuai, Anda bisa langsung konsultasi dengan tim Purityfic lewat website resmi kami. Tim kami siap membantu Anda memilih produk yang cocok sesuai kebutuhan pribadi Anda. Yuk, periksa lagi asupan vitamin harian Anda, dan lengkapi kebutuhan vitamin harian Anda dengan suplemen Purityfic!

Pertanyaan Seputar Vitamin B12

• Apa yang terjadi jika tubuh kekurangan vitamin B12?

Kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan berbagai gejala seperti kelelahan, lemas, kesemutan di tangan atau kaki, kesulitan konsentrasi, hingga anemia megaloblastik. Jika dibiarkan, defisiensi B12 juga bisa berdampak pada kesehatan sistem saraf dan fungsi kognitif.

• Berapa kebutuhan harian vitamin B12 untuk orang dewasa?

Untuk orang dewasa usia 14 tahun ke atas, kebutuhan harian B12 yang dianjurkan adalah 2.4 mikrogram (mcg) per hari. Angka ini bisa meningkat pada ibu hamil (2.6 mcg) dan ibu menyusui (2.8 mcg).

• Apa saja makanan yang mengandung B12 tinggi?

Makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi meliputi daging sapi, ikan (seperti tuna dan salmon), telur, susu, yogurt, dan keju. Produk makanan yang ditambahkan B12 seperti sereal sarapan juga bisa menjadi sumber bagi vegetarian atau vegan.

• Apakah B12 bisa membantu meningkatkan energi dan daya pikir?

Ya, vitamin B12 berperan penting dalam metabolisme energi dan fungsi sistem saraf. Asupan B12 yang cukup dapat membantu tubuh tetap bertenaga, menjaga fokus, serta mendukung daya ingat, terutama pada usia lanjut.

• Apakah perlu mengonsumsi suplemen vitamin B12 setiap hari?

Kebutuhan suplemen tergantung pada pola makan dan kondisi tubuh. Jika Anda sulit mendapat cukup B12 dari makanan—misalnya karena pola makan vegan atau gangguan penyerapan nutrisi—maka suplemen harian bisa sangat membantu. Konsultasi dengan ahli gizi atau dokter tetap disarankan.